A wiec to bedzie moja pierwsza redukcja i prosze o poprawki, rady i uwagi ;] I DZIEN (pONIEDZIALEK) - KLATKA+GRZBIETU+NARAMIENNE KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,10,10,12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X10 -KRZYŻOWANIE [...]
[...] 4x12 rozpietki na lawce plaskiej 3x12 -triceps wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 3x12 wyciskanie sztangielki w lezeniu 3x12 prostowanie ramion ze chantelka w opadzie tulowia 3x12 PIATEK -nogi przysiady ze sztanga na barkach 4x12 prostowanie nog w siedzie 3x12 przysiady wykroczne 4x10 wspiecie na palce 4x20-30 z gory dziekuje za poprawki
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wolne CZWARTEK : nogi + przedramiona -przysiady z obciążeniem 5x10 -wykroki w przod 5x10 -martwy na prostych:5x10 -wspiecia na palce:5x15 __________________________ -unoszenie sztangi palcami za dupa 4x10 -uginanie nadgarstka na laweczce 3x10 PIATEK: barki + brzuch -sprzed głowy 4x10 -podciąganie sztangi do brody 3x10 -unoszenie rąk w bok 3x10
[...] PN KLATA Płaska 12-10-8-6-4 (zeby tez na sile weszło, a nie chce kombinowac z jakimis innymi planami, pierwsze serie bardziej lajtowe,rozgrzewkowe) Sztangielki na skosie 4x10 Rozpiętki na skosie 3x12 Przedramie: Uginanie podchwytem 4x12 Uginanie nachwytem 4x12 (na zmiane, po podchwycie odrazu nachwyt i przerwa) NOGI: Prostowanie 4x12 Uginanie [...]
[...] 3s 12 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 5x30 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 5x25 25kg ćw. 1. i 3. na brzuch ŚR-plecy biceps Martwy ciag w zaleznosci od odczuc po treningu nog 4x10 30 kg PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 5x?(min. 10) zwieksz ciezar!!!! PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT 10 sredni uchwyt [...]
[...] (tj. 9,12,15,18,21). Pobudki 7:30, 15 minut na przygotowanie się i biegniemy. Potem ok. 8:30 po bieganiu z 30 minut treningu brzucha, narazie zakładam robić 4x25 brzuszków i 4x10 podnoszenia nóg do góry w leżeniu na plecach ew. podciąganie wzdłuż tułowia. Coś o mnie : Wiek: 20 lat staż : 7 miesięcy intensywnej siłowni rozbite na dwa etapy [...]